L’essentiel
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Pour prévenir l’ostéoporose, il est essentiel d’équilibrer ses apports en calcium (produits laitiers, eaux minérales) et phosphore (viande, poisson), tout en maintenant un bon ratio calcium/phosphore (1 pour 1).
Certains aliments freinent l’absorption ou favorisent la perte de calcium : sel, sodas au cola, alcool, excès de caféine, et aliments riches en phytates (céréales complètes, légumineuses) ou oxalates (épinards, cacao).
Qu’est-ce que l’équilibre calcium/phosphore ?
Alimentation : quels sont les aliments à éviter pour l’ostéoporose ?
Produits laitiers : le lait est-il important pour lutter contre l’ostéoporose ?
Ostéoporose : l’importance des eaux riches en calcium
Ostéoporose : y-a-t-il des remèdes de grand-mère ou traitement naturel pour consolider les os ?
L’ostéoporose touche plus de 4 millions de personnes en France, avec une nette prédominance féminine. On estime que près de 40% des femmes de plus de 65 ans souffrent de cette fragilisation des os. Quels sont les aliments à privilégier ou à éviter pour renforcer la santé de nos os ? Réponses de Raphaël Gruman, diététicien nutritionniste à Paris.
Qu’est-ce que l’équilibre calcium/phosphore ?
“Rappelons tout d’abord que le calcium est le minéral phare de la solidité osseuse, puisqu’il assure la résistance mécanique de nos os et participe au renouvellement permanent du tissus osseux” indique Raphaël Gruman. Près de 98 % de nos réserves en calcium se trouvent dans nos os. Chaque jour, l’organisme en prélève une petite quantité pour d’autres fonctions vitales — contraction musculaire, coagulation, transmission nerveuse — et doit donc le remplacer par l’alimentation.
Quand les apports sont insuffisants, le corps puise dans les os : au fil du temps, cela favorise la déminéralisation et augmente le risque d’ostéoporose.
Outre le calcium, le phosphore est directement impliqué dans la densité osseuse.
Le phosphore s’associe au calcium pour former des cristaux d’hydroxyapatite, qui donnent aux os leur structure et leur résistance. Mais pour que cet équilibre fonctionne, il faut que le rapport calcium/phosphore reste harmonieux, à savoir idéalement autour de 1 pour 1.
Raphaël Gruman
Diététicien nutritionniste
Trop de phosphore pousse le corps à libérer du calcium des os pour compenser, ce qui fragilise le squelette. Un apport équilibré en calcium (laitages, eaux minérales, végétaux) et en phosphore (viande, poisson, œufs) est donc essentiel pour maintenir une ossature solide et un métabolisme stable.
Le sel tout d’abord, qui en excès, peut augmenter l’élimination du calcium par les urines, et donc limiter le stock de calcium disponible dans notre organisme. “Sans tomber dans un régime hyposodé stricte, il faut limiter les plats industriels, les charcuteries, les fromages et avoir la main légère sur le sel de table” indique notre expert.
Certains sodas (notamment au cola) contiennent des phosphates qui déséquilibrent le rapport calcium/phosphore et peuvent freiner la fixation du calcium sur l’os.
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L’alcool est aussi impliqué dans la déminéralisation osseuse. En excès, il perturbe la formation des ostéoblastes (cellules qui construisent l’os) et aggrave la déminéralisation.
Dans la même lignée, l’excès de caféine peut augmenter les pertes urinaires de calcium. Il est donc recommandé de ne pas dépasser trois tasses de café par jour.
Enfin, deux composés présents dans un certains nombre d’aliments, aussi appelés “facteurs anti-nutritionnels” peuvent se lier au calcium alimentaire, entravant son absorption par l’organisme. Ces composés sont les phytates et les oxalates.
Quels sont les aliments riches en phytates et oxalates ?
Les phytates sont présents dans les céréales complètes, légumineuses, graines et noix et les oxalates dans les épinards, la rhubarbe, les betteraves, le cacao, le thé noir et les amandes.
Raphaël Gruman
Les céréales complètes et ces légumes apportent des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants dont il serait dommage de se priver.
“Ces aliments ne sont donc pas à bannir, mais à consommer dans le cadre d’une alimentation variée, en évitant qu’ils constituent la principale source de fibres ou de végétaux” poursuit le nutritionniste.
On peut en revanche conseiller de dissocier les aliments riches en calcium des aliments riches en oxalates et phytates pour limiter leur action sur l’absorption du calcium.
Produits laitiers : le lait est-il important pour lutter contre l’ostéoporose ?
Le lait et les produits laitiers restent bien entendu des sources majeures de calcium facilement assimilable, donc utiles pour prévenir l’ostéoporose, à condition qu’ils s’intègrent dans une alimentation équilibrée, et notamment suffisamment riche en vitamine D.
“Le calcium laitier est hautement biodisponible (environ 30–35 % absorbé), mais rappelons que la fixation du calcium sur les os ne se fait jamais sans la vitamine D. D’où l’importance d’une supplémentation en cure hivernale pour tout le monde, au moment de l’année où l’ensoleillement est réduit” insiste Raphaël Gruman.
Certaines populations dont les besoins calciques sont augmentés ou à risque de carence (enfants, séniors, femmes ménopausées, ont même intérêt à se supplémenter tout au long de l’année en vitamine D.
“Il peut être intéressant de privilégier les laits et produits laitiers enrichis en vitamine D, qui sont de plus en plus nombreux dans le commerce” ajoute notre expert.
Ostéoporose : l’importance des eaux riches en calcium
Plusieurs eaux minérales ont des teneurs particulièrement intéressantes en calcium et peuvent être intéressantes pour les personnes qui peinent à couvrir leurs besoins calciques par l’alimentation.
On parle d’“eau calcique” quand elle contient plus de 150 mg de calcium par litre.
C’est le cas de : Hépar : 550 mg/L, Contrex : 460 mg/L, Courmayeur : 570 mg/L, Talians : 290 mg/L et Vittel : 240 mg/L.
Côté eaux gazeuses, les mieux pourvues sont : San Pellegrino (165 mg/L) , Badoit (153 mg/L), Quézac (165 mg/L), Arvie (170 mg/L) et Salvetat (160 mg/L).
“L’absorption du calcium issu des eaux minérales est sensiblement identique à celle des produits laitiers, en particulier lorsqu’elles contiennent du bicarbonate, donc qu’elles sont gazeuses. Mais les eaux plates les plus calciques sont plus de 2 fois plus riches en calcium que les eaux gazeuses, elles sont donc sont au moins aussi intéressantes” précise Raphaël Gruman.
En pratique, un demi-litre par jour d’une de ces eaux, permet de couvrir 25 à 30 % des besoins quotidiens d’un adulte. “Ces eaux calciques sont particulièrement intéressantes pour les personnes intolérantes au lactose ou vegans, qui ne consomment pas ou peu de produits laitiers” souligne le nutritionniste.
Ostéoporose : y-a-t-il des remèdes de grand-mère ou traitement naturel pour consolider les os ?
Il existe un traitement naturel souvent sous-estimé dans la prise en charge de l’ostéoporose : l’activité physique !
Rappelons que l’os est un tissu vivant, qui se renouvelle et se renforce sous l’effet des contraintes mécaniques. Chaque impact, chaque tension musculaire stimule les cellules osseuses – ostéoblastes – à produire de l’osséine qui contribue à solidifier les os.
Raphaël Gruman
Les activités à impact modéré, tels que la marche rapide, la danse, la randonnée, la montée d’escaliers, la gym tonique, sont plus bénéfiques encore que les sports portés (natation, vélo) qui stimulent moins les ostéoblastes et donc la densité osseuse.
Les recommandations idéales sont de pratiquer en moyenne 30 minutes d’activité dynamique 3 à 5 fois par semaine, associées à une alimentation riche en calcium et en vitamine D.
